Forskning: Så mycket proteinpulver behöver du

Whey-80


Om du tar protein direkt efter träning för att stimulera ökad muskeltillväxt, är den optimala dosen tjugo gram. Ett högre intag ökar bara nedbrytningen av aminosyror i kroppen, skriver idrottsforskare vid McMaster University i Kanada i en artikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition.


En ökad koncentration av aminosyror i kroppen stimulerar tillväxten av muskler, precis som styrketräning. I musklerna aktiverar dessa stimuli signalproteiner, och som ett resultat tillverkar cellerna mer muskelproteiner.

Säg då att du efter träningen dricker en proteinshake för att optimera din muskeltillväxt, hur mycket protein behöver du? En given fråga, men en som forskare inte gett speciellt mycket uppmärksamhet. Tills nu.

Kanadensarna fick sex försökspersoner att träna sina benmuskler. De gjorde fyra sets bestående av åtta till tio reps med benpress, legextension och ben-curl. De sista setten gjorde de till “fail”. Två dagar innan testet fick de en vanlig kost med 1,4 g protein per kg kroppsvikt per dag. Direkt efter ett träningspass fick försökspersonerna en proteinshake. Mängden protein i shaken var tio, tjugo, trettio eller fyrtio gram.

Fyra timmar efter att de hade druckit sin proteinshake, mätte forskarna uppbyggnaden av muskelfiber och aminosyrametabolismen. Grafen nedan visar effekten av proteinshaken på muskeluppbyggnaden.


Tjugogramsshaken hade störst effekt. Den ökade produktionen av muskelfibrer med 93 procent jämfört med en träningssession där inget protein konsumerades efteråt. Ett högre intag har knappt någon extra effekt.

Shakes som innehåller mer än tjugo gram protein främjar förbränning av aminosyror. Forskarna upptäckte detta genom mätning av oxidationen av aminosyran leucin i blodet hos försökspersonerna.


Exklusivt rabatterbjudande: